2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”。现代生活中，长期久坐、缺乏运动，加上高能量、高糖、高脂的失衡饮食结构，以及由此引发的超重与肥胖，共同为糖尿病的发生提供了“温床”。身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言，主动采取生活方式干预是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略。
科学饮食在所有干预手段中发挥着核心作用，既是稳住血糖的基石，也是迈向健康的第一步。饮食控制并不意味着忍饥挨饿，而是学会更聪明、更合理地选择食物，其核心目标是维持血糖平稳，减轻胰岛β细胞的负担。
单一饮食模式并不可取，均衡搭配才是关键。建议大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。主食应包含全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等，这些食物富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，帮助平稳血糖。例如，煮饭时可制作“二米饭”(大米+小米)或“三米饭”(大米+糙米+黑米)。
摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%～20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式，避免油炸。
蔬菜特别是绿叶蔬菜，体积大、能量低、膳食纤维丰富，能够增强饱腹感、延缓胃排空。建议每餐都摄入蔬菜，每日总摄入量不低于500克，其中深色蔬菜应占一半。水果并非禁忌，但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等，并在两餐之间作为加餐食用，每次摄入量控制在一个拳头大小的量。
